ADHO MUKHA SHAVANASANA - Cane a faccia in giù

Il cane a faccia in giù é una delle posizioni più famose nello yoga, viene ripetuta più volte, soprattutto nella sequenza del Saluto al Sole; proprio perché viene ripetuta molto spesso e ci si sofferma per più respiri, ha dei potenziali rischi, soprattutto per spalle e polsi.

Praticare le asana sempre e solo in modo passivo, agevolati dalla forza di gravità comporta, nel lungo periodo dei potenziali rischi per articolazioni, tendini e legamenti, non a caso la patologia di cui più spesso soffrono gli yogi sono infatti, le tendiniti. Praticato col metodo Chromatic, il cane a faccia in giù richiede e permette di sviluppare flessibilità della catena muscolare posteriore e precisamente del muscolo grande dorsale, degli ischio-crurali e dei polpacci, dando però la priorità al mantenimento delle curve spinali in posizione neutra, divenendo cosi una posizione dalla forte consapevolezza corporea e posturale, che viene trasmessa al sistema nervoso durante la sua pratica, riflettendo i suoi benefici nella postura e nei movimenti quotidiani. Inoltre rinforza le spalle, se praticato attivando il trapezio, elevando le scapole.

E' consigliato evitarla in caso di infiammazione o traumi dei polsi, della schiena e della muscolatura posteriore delle gambe.

ALLINEAMENTI BIOMECCANCI

Gli allineamenti principali consigliati hanno due importanti "perché" biomeccanici e anatomici:

1 MANTENERE LE CURVE SPINALI IN POSIZIONE NEUTRA, imparando ad attivare i muscoli necessari e portando così grande rinforzo e beneficio a schiena e postura, imparando a flettere la schiena mantenendo le curve lombari e attivando prima la muscolatura anche nei movimenti quotidiani
2 MANTENERE IN SICUREZZA L'ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA, ricercando il maggior spazio anatomico possibile tra i componenti della stessa, per ridurre il più possibile la possibilità si rischi di infiammazione della cuffia dei rotatori, di borsiti e tendiniti da schiacciamento. A questo proposito tre importanti azioni biomeccaniche sono la rotazione esterna del braccio in contrapposizione alla pronazione dell'avambraccio, l'elevazione e la protrazione delle scapole.

ELEVAZIONE DELLE SCAPOLE, sollevando le spalle verso le orecchie, spingendo via il pavimento, non solo rinforziamo i muscoli deputati a tale movimento, ma andiamo a mantenere spazio all'interno dell'articolazione della spalla, tra le sue strutture, diminuendo drasticamente il rischio di comprimere i tendini e le borse.

PROTRAZIONE DELLE SCAPOLE, attivando il muscolo dentato anteriore come quando siamo in plank, per non lasciar cadere il petto verso terra; sicuramente non andremo a incurvare la parte toracica come nel plank, ma andremo ad attivare l'allontanamento delle scapole per mantenere la curva toracica più naturale possibile.

ROTAZIONE ESTERNA DEL BRACCIO, girando le ascelle verso il viso; questo andrà a contrastare il movimento dell'avambraccio che deve rimanere in pronazione, può risultare molto impegnativo le prime volte, cerchiamo comunque di attivare questo movimento e di non aprire le mani troppo verso l'esterno, mantenendo il dito medio non oltre i 45° rispetto al polso.

ATTIVAZIONE DEI MUSCOLI LOMBARI, attivando i flessori delle anche e i muscoli lombari portiamo il bacino in antero versione, dando priorità alla curva lombare; vogliamo ricercare la curva lombare neutra, anche perché se incurviamo troppo la schiena, spesso a causa di una carenza di flessibilità degli ischio - crurali, non svilupperemo mai maggiore elasticità in questi ultimi, ma andremo ad agire sull'allungamento dei muscoli estensori della schiena; non cerchiamo quindi, di stendere il più possibile le gambe, manteniamole leggermente piegate, quel tanto che ci permette di trovare una leggera curva lombare e lavoriamo senza forzare, per stendere le gambe mantenendo sempre l'allineamento della schiena. In questo modo la ripetizione dell'asana porterà a rinforzare la schiena, migliorerà la postura e la consapevolezza muscolare della nostra colonna vertebrale e flessibilizzerà i nostri ischio-crurali.

COME TENERE MANI E POLSI è fondamentale, il nostro peso è su di essi, siamo in una posizione invertita e mani e polsi diventano le nostre basi. Sovente vedo eseguire questa posizione con le mani inattive. Così come nelle dita dei piedi decorrono i tendini della muscolatura della gamba, nelle dita delle mani decorrono i tendini della muscolatura dell'avambraccio; aprire le dita, attivarle premendo con i polpastrelli a terra, quasi volessimo chiudere il pugno o afferrare il pavimento, crea un'enorme differenza di attivazione muscolare. Cerchiamo di distribuire il peso tra la base del polso e il metacarpo, quasi volessimo sollevare la base stessa del polso; questo ci aiuterà anche ad attivare maggiormente le spalle. Per quanto riguarda le mani, manteniamo le dita ben aperte e posizioniamo le dita rivolte in avanti o anche leggermente verso l' esterno (dito medio non oltre i 45°), la distanza è quella della spalle o anche leggermente più ampia.

Manteniamo il COLLO IN POSIZIONE NEUTRA.

POSSIBILI MODIFICHE

Posso piegare le ginocchia per rilasciare l'eccessivo stretch degli ischio-crurali e agevolare la

ricerca della curva lombare.

Se sento eccessiva tensione o dolore ai polsi posso ruotare le mani all'esterno.

Se ho traumi ai polsi posso eseguire la posizione sugli avambracci.

ATTEGGIAMENTI COMUNI

Toracica rilassata e troppo incurvata aumentare l'elevazione delle spalle e attivare maggiormente i deltoidi per stendere la schiena.

Scapole retratte con toracica troppo inarcata soprattutto se sono molto flessibile la tendenza è quella di inarcare la parte toracica lasciando cadere il petto verso il pavimento.

Lombare rilassata e incurvata attivare i muscoli lombari per ricercare l' antero versione del bacino.

Distanza tra piedi e mani troppo corta che non permette di mantenere le curve spinali in posizione neutra.