ARDHA UTTANASANA - Mezzo piegamento

La posizione del mezzo piegamento in avanti è molto utile per migliorare la flessibilità della catena muscolare posteriore e rinforzare i muscoli della schiena; la considero una posizione molto importante per migliorare la consapevolezza corporea, soprattutto della schiena, verso la posizione del completo piegamento in avanti. 
Spesso e volentieri viene sottovalutata, non praticata o praticata in modo inutile, rimanendo passivamente flessi con la schiena molto incurvata, le braccia cadenti e le gambe stese con le ginocchia bloccate.
Ardha Uttanasana, praticata col metodo Chromatic è una posizione attiva e molto utile per migliorare la postura perché rinforza moltissimo gli estensori spinali, dando priorità alla posizione del bacino, fondamentale per migliorare la flessibilità degli ischio - crurali; può essere mantenuta per più respiri o praticata in modo dinamico. 

Non andrebbe praticata con traumi dei dischi intervertebrali, soprattutto nella zona lombare, con borsiti nella zona degli ischi e traumi agli ischio - crurali.

ALLINEAMENTI

Richiede e sviluppa flessibilità di ischio - crurali e polpacci mentre richiede di attivare e rinforza il muscolo quadrato dei lombi e tutti gli estensori della schiena, ma anche quadricipiti, abduttori e adduttori delle anche.
Come in Tadasana i piedi possono essere aperti quanto la larghezza delle anche o uniti (la posizione risulterà più intensa), le mani vanno posizionate di fronte ai piedi, più avanti in modo da lasciar spazio alla schiena di estendersi parallela al pavimento, rimanendo sui polpastrelli. 
Solleviamo il petto verso l'alto per non incurvare e chiudere il petto, attiviamo gli estensori della schiena, compresi i muscoli lombari per ricercare l' antero versione del bacino; più porterò il bacino ad inarcarsi e più sentirò allungamento nei muscoli posteriori delle gambe, meno attiverò l' antero versione e più andrò a incurvare la schiena, agendo sull'allungamento degli estensori spinali, il che non è scorretto, ma andrà a cambiare il focus dell'allenamento e quindi i miglioramenti. Il movimento di antero - versione è il movimento che compiamo con la parte bassa della schiena e ci permette di rendere più visibile i glutei, aumentando l'incavo della curva lombare.
Per agevolare l' antero versione del bacino, o per andare a lavorare sul piccolo e medio gluteo e sul tensore della fascia lata, possiamo attivare in modo isometrico gli abduttori, premendo i talloni verso l'esterno, quasi volessimo separare i piedi (che non si separano), attivando in questo modo una leggera rotazione interna delle cosce, sentiremo l'attivazione della parte laterale ed esterna delle anche. Come sempre la priorità viene data al mantenimento delle curve fisiologiche della schiena in posizione più neutra possibile, rendendo in questo modo le asana posturali e funzionali.
I quadricipiti sono attivi per ricercare l'estensione del ginocchio.
Notiamo di portare il peso leggermente in avanti, mantenendo le anche sopra le caviglie, attivando le dita dei piedi arrestano la caduta in avanti.

ATTEGGIAMENTI COMUNI

Cosce ruotate esternamente, possiamo accorgercene perché le ginocchia guardano verso l'esterno, così come le dita dei piedi.
Bacino in retro versione con lombare incurvata, alla Michael Jackson per intenderci, e non posizionato sopra le caviglie ma piuttosto indietro (peso indietro sui talloni), in questo caso attiviamo i muscoli lombari, ritroviamo la nostra curva lombare, piegando le ginocchia se necessario e portiamo il peso in avanti attivando le dita dei piedi per mantenerci in equilibrio e non cadere in avanti.
Ginocchia eccessivamente estese e bloccate, che diminuiscono l'attivazione ed il controllo muscolare.

POSSIBILI MODIFICHE 

Posso mantenere i piedi aperti quanto la larghezza delle mie anche per lavorare meglio nelle attivazioni muscolari e dare più spazio al bacino di muoversi.
Posso mantenere le ginocchia piegate, consigliato soprattutto se non ostante l'attivazione dell' antero versione la lombare rimane incurvata e se sento eccessivo stiramento dietro le gambe. 
Se le mani non arrivano a terra perché incurverei troppo la schiena, posso posizionarle sulle tibie o utilizzare dei blocchetti da Yoga.