BITILASANA - La Mucca

Bitilasana, o posizione della Mucca, è un' asana molto conosciuta e praticata nello Yoga, quasi sempre in alternanza dinamica con Marjariasana, la posizione del Gatto, per andare a lavorare sul riscaldamento e la mobilità della schiena.
Praticare entrambe le posizioni per qualche ripetizione, non solo è un ottimo riscaldamento per la schiena, le braccia e i polsi, ma essendo una posizione quadrupede ha dei grossi benefici anche per il sistema nervoso, in quanto aumenta le informazioni propriocettive; nelle mani e nei piedi ci sono moltissimi recettori sensoriali che vengono stimolati in questa posizione, assieme ai recettori meccanici sensibili al carico dei muscoli, dei tendini e delle articolazioni; praticamente ogni articolazione, in posizione quadrupede, sostiene il peso del nostro corpo e contrasta la spinta verso il basso della gravità.
Detto in parole povere, quando siamo in posizione quadrupede il corpo riceve molte più informazioni ed è quindi maggiormente stimolato a far circolare ed utilizzare questi dati: il bacino, per esempio, parla con le spalle attraverso la colonna vertebrale, prosegue verso gli arti e vice versa.
Posizioni come questa e relativi esercizi in posizione quadrupede sono "esercizi a catena chiusa" e la biomeccanica di questi esercizi porta alla sollecitazione contemporanea di più articolazioni e gruppi muscolari, delineandosi come una forma di esercizio funzionale che può portare a risultati molto utili per le attività di tutti i giorni e anche durante lo sport.
Va da sé che questo discorso vale per una miriade di posizioni nello Yoga, che sfrutta praticamente sempre la catena chiusa.

Essendo sulle ginocchia, è sicuramente da evitare in caso di traumi e borsiti alle ginocchia.

ALLINEAMENTI

Richiede e va a lavorare sulla flessibilità degli addominali, nel contempo richiede l'attivazione e rinforza il quadrato dei lombi, gli estensori della schiena e i tricipiti.

Prima di iniziare controlliamo l'allineamento in quadrupedia: spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia, ginocchia aperte quanto la larghezza delle anche, le mani vanno mantenute con le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno e ben aperte, attive, apriamo le dita e premiamo a terra con i polpastrelli, se possibile solleviamo leggermente le nocche da terra, quasi volessimo afferrare il pavimento e chiudere il pugno; spesso le mani e le dita vengono sottovalutate e non considerate e questo è un grosso limite, perché attivando le dita andiamo ad attivare i muscoli dell'avambraccio, proteggendo l'articolazione del polso, rinforzando sia polsi che braccia. Manteniamo le braccia stese, se possibile attiviamo i rotatori esterni del braccio per portare il bicipite a guardare verso avanti.
Dalla posizione quadrupede, polsi sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, rilassiamo la schiena lasciando che si inarchi in antero versione del bacino, sollevando verso l'alto i glutei il più possibile, estendiamo il collo, se possibile guardiamo verso l'alto.

ATTEGGIAMENTI COMUNI 

Gli errori che si riscontrano maggiormente possono essere nella posizione della braccia, che rimangono piegate; le dita unite e inattive, e l'antero versione del bacino poco o per nulla presente, in questo caso è necessario attivare maggiormente il muscolo quadrato del lombi.

POSSIBILI MODIFICHE  

Possiamo posizionare un asciugamano o qualcosa di morbido nel caso di ginocchia sensibili al pavimento duro.