MARJARIASANA - Il Gatto

La posizione del Gatto viene sempre combinata in modo dinamico con la posizione della Mucca; praticare entrambe le posizioni per qualche ripetizione, non solo è un ottimo riscaldamento per la schiena, le braccia e i polsi, ma essendo una posizione quadrupede ha dei grossi benefici anche per il sistema nervoso, in quanto aumenta le informazioni propriocettive; nelle mani e nei piedi ci sono moltissimi recettori sensoriali che vengono stimolati in questa posizione, assieme ai recettori meccanici sensibili al carico dei muscoli, dei tendini e delle articolazioni; praticamente ogni articolazione, in posizione quadrupede, sostiene il peso del nostro corpo e contrasta la spinta verso il basso della gravità.
Detto in parole povere, quando siamo in posizione quadrupede il corpo riceve molte più informazioni ed è quindi maggiormente stimolato a far circolare ed utilizzare questi dati: il bacino, per esempio, parla con le spalle attraverso la colonna vertebrale, prosegue verso gli arti e vice versa.
Posizioni come questa e relativi esercizi in posizione quadrupede sono "esercizi a catena chiusa" e la biomeccanica di questi esercizi porta alla sollecitazione contemporanea di più articolazioni e gruppi muscolari, delineandosi come una forma di esercizio funzionale che può portare a risultati molto utili per le attività di tutti i giorni e anche durante lo sport. 
Va da sé che questo discorso vale per una miriade di posizioni nello Yoga, che sfrutta praticamente sempre la catena chiusa. 

Essendo sulle ginocchia, è sicuramente da evitare in caso di traumi e borsiti alle ginocchia.

ALLINEAMENTI

Seguendo il metodo Chromatic, quest' asana richiede e migliora la flessibilità dei muscoli romboidi e degli estensori spinali, poiché andremo ad incurvare la schiena, particolarmente la parte alta, spingendo via il pavimento con le mani e le spalle, separando le scapole e creando spazio nella parte alta della nostra schiena. 
Per ottenere questa flessibilità ed apertura, è necessario attivare il muscolo dentato anteriore per protrarre le scapole (separarle) e i tricipiti per stendere bene le braccia.

Prima di iniziare controlliamo l'allineamento in quadrupedia: spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia, ginocchia aperte quanto la larghezza delle anche, le mani vanno mantenute con le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno e ben aperte, attive, apriamo le dita e premiamo a terra con i polpastrelli, se possibile solleviamo leggermente le nocche da terra, quasi volessimo afferrare il pavimento e chiudere il pugno; spesso le mani e le dita vengono sottovalutate e non considerate e questo è un grosso limite, perché attivando le dita andiamo ad attivare i muscoli dell'avambraccio, proteggendo l'articolazione del polso, rinforzando sia polsi che braccia. Manteniamo le braccia stese, se possibile attiviamo i rotatori esterni del braccio per portare il bicipite a guardare verso avanti.

Dalla posizione quadrupede, espirando spingo via il pavimento con le mani e le spalle, attivo gli addominali per incurvare bene la schiena, mento al petto. Inspirando si passa alla posizione della mucca.

Vale sempre e comunque la regola generale che, se per qualsiasi motivo, non posso stendere il braccio, la gamba o qualsiasi altra parte del corpo, completamente, per via di traumi passati, che hanno influito sulla mia mobilità, devo prendere questi suggerimenti di allineamento per attivare comunque i muscoli deputati al movimento, arrivando al massimo della mia mobilità, sempre fuori dal dolore. 

MODELLI COMUNI

 
Gli errori più comuni in questa posizione, solitamente possono essere le ginocchia troppo vicine (minore equilibrio) o troppo lontane, controlliamo che siamo aperte quanto la larghezza delle anche. 
Le mani inattive, con il palmo incurvato e tutto il peso su un lato della mano o solo sulla base del polso, le dita unite e passive. 
Le spalle inattive, dentato anteriore non attivato e le scapole non protratte, separiamo bene le scapole, creando un a gobba nella parte alta della schiena. 

POSSIBILI MODIFICHE 

Possiamo posizionare un asciugamano o qualcosa di più morbido sotto le ginocchia, in caso di sensibilità ai pavimenti troppo duri. 
Se ho una forte debolezza ai polsi posso mantenere il peso spostato leggermente indietro, ma con la consapevolezza e l'obbiettivo di riportare, attraverso la ripetizione, le spalle sui polsi, dando il tempo alle mie articolazioni di rinforzarsi gradualmente.

Teniamo sempre bene a mente che vogliamo migliorare, rinforzare e aumentare la nostra mobilità, dobbiamo stare sì stare fuori dal dolore, ma dobbiamo uscire dalla nostra zona di confort!