Addominali senza Dolore al Collo: Perché la Cervicale si Affatica e Come Evitarlo
- Tiziana Radice
- 5 feb
- Tempo di lettura: 4 min
Aggiornamento: 25 feb
Addominali e dolore al collo sono una delle combinazioni più frequenti quando si parla di Pilates: spesso le persone sentono “tirare il collo” quando allenano gli addominali nel Chest Lift e giustamente pensano di avere la cervicale fragile.
In realtà non è cosi, la cervicale non è fragile e, a meno che non abbiamo avuto un trauma, la maggior parte dei problemi al collo è il dovuta al COMPENSO: spesso la cervicale vuole compensare facendo il lavoro al posto degli addominali.
Non ce ne rendiamo conto ma siamo noi che "tiriamo il collo" in protrazione in avanti per raggiungere il movimento desiderato, sovraccaricando i muscoli cervicali.
E' qui che entra in gioco l'importanza del movimento consapevole e con i giusti accorgimenti puoi finalmente sentire gli addominali senza paura.
UN PROBLEMA FREQUENTISSIMO
“Non posso fare gli addominali, mi fa male la cervicale”
“Il collo tira subito, gli addominali non li sento”
“Ho paura che mi si infiammi il collo, mi fermo”
Se ti riconosci in una di queste frasi, non sei la sola.
PERCHE' LA CERVICALE SI AFFATICA NEI CRUNCH
Quando gli addominali alti non riescono a fare il loro lavoro, il corpo cerca una scorciatoia: usa il collo per sollevare il busto rischiando di infiammarsi.
La maggior parte delle persone, soprattutto chi inizia, fatica a sollevare il petto a causa di addominali alti deboli, questo porta, istintivamente a flettere o addirittura protrarre in avanti il collo, causando un sovraccarico cervicale.
La buona notizia è che non è un problema di fragilità cervicale, ma di meccanica. E si può risolvere.
I motivi principali sono tre:
1 Addominali deboli: il corpo fa partire il movimento dal collo e non dagli addominali alti
2 Rigidità toracica: se la parte alta della schiena si flette poco o niente, il corpo tenderà a far partire il movimento dal collo
3 Respirazione bloccata: quando il diaframma non sostiene il movimento, la cervicale prende il carico e il collo si irrigidisce per stabilizzare.
Risultato: senti il collo e non gli addominali.
ERRORI PIU' COMUNI CHE FANNO AFFATICARE IL COLLO
Uno degli errori più frequenti è sicuramente tirare la testa in avanti, per "aiutare" il movimento quando gli addominali non riescono a sollevare il torace.
Un altro errore è sollevare le spalle verso le orecchie, irrigidendo tutta la zona cervicale.
Infine molte persone inarcano la zona lombare, perdendo l'allineamento e spostando il carico su lombare, spalle e collo, con più compensi contemporaneamente, invece che caricare sul centro.
NON E' LA CERVICALE FRAGILE: E' IL MODELLO MOTORIO DA RIEDUCARE
Questa è la parte più importante.
La cervicale non si infiamma perché fai gli addominali, si affatica quando lavora al posto degli addominali.
Evitare gli esercizi non risolve il problema: lo mantiene.
Il corpo ha bisogno di:
- Un movimento più corto
- Una guida chiara
- Un' attivazione graduale
- Una respirazione che sostiene
Quando cambi il tuo modello di movimento, cambia tutto l'allenamento.
COME CAPIRE SE STAI USANDO IL COLLO INVECE DEGLI ADDOMIANLI
1 Il mento scappa verso l'alto o eccessivamente verso il basso
2 Senti tensione ai lati del collo, sotto le orecchie
3 Le spalle salgono verso le orecchie
4 La lombare è inarcata
Se la risposta è si, il collo sta compensando
CONSIGLI PER RIEDUCARE IL MOVIMENTO
1 Mani dietro la testa e gomiti aperti
2 Mento leggermente retratto (in dentro), come se volessi creare il doppio mento ma non lo crei, attenzione non flettere il collo, è una attivazione per riallineare le vertebre cervicali in posizioni neutra; se il movimento è corretto sentirai più spazio nella parte posteriore della cervicale, come se un filo sollevasse la base posteriore del cranio verso l'alto.
3 Controlla di non premere con le mani la testa, piuttosto attiva una leggerissima pressione della testa verso le mani.
5 Solleva lo sterno, non il mento, immaginando di chiudere le costole.
TRE ESERCIZI ALTERNATIVI PER INIZIARE SENZA DOLORE
Per partire in sicurezza puoi partire da esercizi che attivano gli addominali senza sollevare la testa.
Una volta rinforzato il centro in questo modo, puoi passare a quelli in cui la testa è sollevata.
1 Attivazione del Trasverso dell' Addome
Mani sull'addome, inspira profondamente, espira e alla fine dell'espirazione risucchia l'addome in dentro, senti l'ombelico e la parte sotto le costole che rientra senza muovere il collo.
2 Chest Lift Assistito
Mani dietro la testa, movimento piccolissimo, pensa a sollevare lo sterno, non il mento e mantieni i gomiti aperti premendo leggermente la testa verso le mani, mantenendo il mento allineato.
Lombare appiccicata a terra, quando gli addominali si saranno rinforzati e l'esercizio risulterà primo di compensazioni, puoi passare alla fase in cui mantieni il bacino neutro.
3 Dead Bug Semplificato
Mantieni la testa a terra e lavora solo con braccia e gambe per costruire stabilità senza carico cervicale; l'obbiettivo è mantenere il bacino neutro, ma essendo in una fase di rinforzo è importante attivare la retroversione - ombelico in dentro, lombare appiccicata a terra.
COME SAPERE SE STAI MIGLIORANDO
Stai migliorando quando inizi a sentire gli addominali prima del collo, quando il movimento diventa più fluido e non hai più la sensazione di "tirare con la testa".
Un altro segnale importante è la capacità di mantenere il mento stabile senza che scappi verso l'alto.
Infine noterai che riesci a fare anche poche ripetizioni senza tensione laterale al collo, segno che il modello motorio sta cambiando.
CONCLUSIONE
Non evitare gli addominali, impara a farli bene, poche ripetizioni ma buone.
Il collo non è il nemico, non è sbagliato e non è un limite, è solo un muscolo che cerca di aiutarti quando gli addominali non sono pronti.
Con piccoli accorgimenti puoi:
- sentire gli addominali senza dolore
- proteggere la cervicale
- costruire forza reale
- muoverti con più sicurezza
E SOPRATTUTTO PUOI FARLO ANCHE SE HAI SEMPRE PENSATO DI NON AVERE ADDOMINALI
Se vuoi imparare a sentire gli addominali senza tirare il collo, nelle mie lezioni lavoriamo proprio su questo: attivazioni, consapevolezza e movimenti senza compensi.
Per continuare il percorso in modo completo e consapevole, ti lascio qui gli articoli che si collegano direttamente a questo:
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